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《浓缩睡眠法》提高入睡效率,让你30分钟内进入熟睡的8个方法
发布日期:2022-08-16 06:59    点击次数:179

书海泛舟,人间清欢

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这是书语人间为你解读的第632本书

《浓缩睡眠法》

大家好呀~今天,灵遥将继续为你带来《浓缩睡眠法:如何睡少又睡好》一书的共读。

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上一篇里,我们读到了实现「浓缩睡眠」必须的「消除脑疲劳的7个方法」。更多内容,请戳:《浓缩睡眠法》短时间内消除脑部疲劳的7个方法,上班间隙都能做

接下来,我们将聚焦在另外两个会影响你能否在入睡30分钟内达到深度睡眠的因素,血液循环与睡眠环境,以及改善它们的8个方法。

希望能够对你有帮助~01.改善血液循环,养成熟睡体质的3个方法为了在短时间内自然地进入到深度睡眠状态,我们需要将失眠体质、浅睡眠体质转变为「熟睡体质」,用一句话来说,就是让身体处在恰到好处的放松、舒缓状态。想要做到这一点,除了与我们上一篇文章里提到的「缓解脑部疲劳」有关,还与「改善血液循环」有关。因为,血液循环状况变好后,肌肉的紧张状态就能够得到缓解;身体就能够逐步过度到放松状态,我们就能够快速入睡,并且进入深度睡眠了。反过来说,血液循环一旦变差,身体就会处于紧张状态,表现为从背上部到中部这段位置肌肉非常僵硬,肩胛骨紧紧地「黏连」在背部而无法充分活动。若是一直处在这种状态,不仅会落下酸胀、酸痛等毛病,让你白天工作没劲不说,晚上还睡不好。

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改善血液循环的第一个方法,便是通过转动肩膀,来扩大肩胛骨的活动范围,缓解脖子和肩膀处的僵硬。具体做法如下:首先,将双手搭在肩膀上;然后,手肘向前向后大幅度转动,带动肩膀的旋转。

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大约转动了20次后,你便能够感受到原本僵硬的肩膀开始得到了舒展,不仅酸胀感得到了改善,还会由于血液循环加强而微微发热,让你感受很舒服。接下来,是一套用毛巾就能做的肩部舒展运动。我们先从手持毛巾在身前便能够进行的运动开始。首先,手掌朝上握住毛巾,然后手腕向内旋转,将手心向下翻转。然后保持这个动作,进行下面三组拉伸:1.  双脚分开与肩部同宽,向上伸直双臂,维持10秒。这里要注意,腰部一定不要往后弯;尽力即可。

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2.  向上伸直双臂,身体侧弯

刚开始的时候,注意幅度不宜过大。

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3.  向上伸直双臂, 恙虫病图片身体向后扭转

这个动作不能够只扭转头部,而是要头部、肩膀、腰部同时向后扭转,同样是缓慢进行,以2次为一组,每次做5组。

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然后,是握住毛巾,向身体后方拉伸的运动。请注意不要使用蛮力,而要循序渐进,尽可能地抬高双手。如果能在身体站直的情况下进行是最理想的,但若是感到困难的话,躯干也可以稍稍向前倾。

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最后,是仅需6次,就能够改善血液循环的深蹲。如果有人问,人体的哪个器官负责全身供血,我们首先都能够想到心脏。其实,与血液循环有关的器官不仅有心脏,还有分布着大量血管,发挥着如水泵一般作用的小腿。故而,平日里经常跑步的人肌肉较为发达,血液循环也更加地顺畅。

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你若是还没有养成运动习惯,或是工作太忙,实在抽不出时间来运动,没有关系,只要能够每天坚持做个6次深蹲,便能够起到改善血液循环与睡眠的效果。做法如下:双脚打开与肩膀同宽,或是稍微大于肩宽;然后,下蹲时吸气,找坐凳子时的感觉,臀部往后坐,膝盖不要超过脚趾间,起身时缓慢呼气,坚持做6次即可。

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这样的练习虽然看似很简单,但是能够帮助你有效地坚持下去,最终达到每日运动,改善血液循环,养成熟睡体质的效果。02.调整睡眠环境,实现睡眠效率最大化的5个方法然后,是通过调整睡眠环境,改善睡眠效率的方法。一提起睡眠有困扰的人,我们可能会联想到正值事业巅峰的中年人士,或是刚生下孩子的宝妈,因为他们通常来说,都会有不得已的晚睡理由;事实上,很多人睡眠质量不好的人,大多都是职场里的小年轻,或是宅男宅女一族。一方面,是因为他们通常会因为工作忙碌,没有太多的时间来收拾屋子,以至于卧室里时常堆放着许多与睡眠无关的用品;另一方面,是因为他们经常会下意识地把床当作沙发,然后躺在上面刷手机,以至于到了该入睡的点时,却发现自己根本睡不着。

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因此,对于这两类人来说,最立竿见影的改善睡眠的方法,就是建立起「卧室和床是只用于休息的场所」的意识,保持两者的整洁,还要在不该躺在床上时,主动远离卧室。这样一来,等你躺上床时,大脑就会调动起与睡觉有关的副交感神经,让身体自然地过度到入睡模式。

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第二个方法,是定期更换寝具。除了按照季节更换寝具,还有一点是要留意床垫、被褥的健康、卫生情况。与很多人认为的「买个贵的,用到下次搬家」的理念不同,床垫和被褥,都会随着时间的推移,逐渐出现失去弹性,整体变薄,堆积灰尘与螨虫等不良状况。这些问题,毫无疑问都会影响到入睡者的健康状况与睡眠质量。

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第三方法,是温度与湿度的调节。由于我们在进入梦乡的时候,人体的深度温度是低于非睡眠时间的,因此,如果睡眠环境不能让我们的深度温度顺利地降下来,便会导致入睡困难。所以,无论是在夏季,还是在冬季,我们都要通过更换寝具,更换被褥,或是开空调/暖气/电扇等方式,尽量将室内温度调整成「感到稍微偏凉」的状态,以便更好的入睡。至于湿度,处于50-60%的范围时是比较舒适的,夏天可以将空调调整到除湿模式,冬天则推荐使用加湿器。如有鼻炎或花粉症等情况,还可以使用空气净化器。

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第四个方法,是枕头的选择。使用与自己身体贴合的枕头,是一件至关重要的事情。典型的枕头不贴合身体的情况就是枕头过高,以至于人在躺上去后,在床褥、肩膀与脖子之间出现了空隙,使得缺少支撑的脖子和肩膀在第二天出现疼、酸等问题。

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那么,如何找到适合自己的枕头呢?这里有一个很简单的方法,就是使用浴巾,在家里枕头的基础上,量身定做出适合你的枕头。具体做法如下:准备1-2条浴巾;将浴巾的一头卷起来;卷起来的那头挨着枕头放试着躺在放好的浴巾上,调整出合适的高度。

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此外,如果有人已经习惯侧卧,则可以自制抱枕。将一床暂时不用的被子卷成条状,然后在侧卧时,将悬空一侧的手臂和脚放在上面,做一个支撑。

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最后一个方法,是使用能助眠的精油。如,能够起到放松效果的薰衣草精油;能够调节呼吸系统的乳香精油;能够缓解头疼、视觉疲劳的含罗马洋甘菊成分的精油。

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以上,便是今天的内容。下一篇里,灵遥将继续为你带来11条改善睡眠效果的晨间习惯。敬请期待吧~